Los 5 componentes del entrenamiento Consejos para bajar de peso y aumentar masa muscular

Mtro. Luis Alfredo Morales
15 oct 2019
8 Min. de lectura

Actualizado: 14 nov 2023

En algún momento nos hemos dedicado a entrenar muy fuerte y por un periodo muy prolongado, a llevar una dieta muy estricta, a tomar miles de suplementos y eso no basta para poder ver los cambios en nuestro cuerpo. ¿ A alguno de ustedes les ha pasado?,¿Por que pasa este tipo de cosas ? y lo mejor aún ¿Cómo puedo solucionarlo?

¿A alguno de ustedes les ha pasado?

Los 5 componentes del entrenamiento consejos para bajar de peso y aumentar masa muscular

Si la respuesta es SI, es importante que tomes en cuenta diferentes factores que afectan directa o indirectamente nuestros resultados deseados como son; cuántas veces comes al día y como comes ,si complementas esta alimentación con vitaminas y minerales que son indispensables para un buen funcionamiento del cuerpo, cuanto te hidratas y de qué forma lo haces, que tan buena es la calidad de tu entrenamiento ,como lo dosificamos ,así como si lo haces de forma saludable para tus músculos , articulaciones, corazón , Sistema Nervioso Central (SNC) etc. y de cuanto tiempo es tu recuperación, no solo durante la práctica de alguna actividad física, sino también previo a esta , las horas de sueño continuo, y en general como regenerar los tejidos , fluidos, intercambios energéticos y demás funciones fisiológicas del organismo para lograr una correcta recuperación y adaptación.

¿Por que pasa este tipo de cosas?

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Empezaré diciendo que el cuerpo humano es una máquina increíble que puede realizar cosas extraordinarias, pero también tiene muchas necesidades como : el movimiento, obtención y transformación de energía, descanso y un sin fin de necesidades que muchas de las veces dejamos a un lado de acuerdo a las actividades que tenemos en el día a día.

¿Cómo puedo solucionarlo?

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Básicamente, si a una máquina le das el mantenimiento correcto va a lograr el resultado correcto para lo que está diseñada, con la gran diferencia que nosotros decidimos para qué resultado queremos dirigir a nuestra fabulosa y perfecta máquina con base a lo que estamos dispuestos a hacer por ella al igual por cada uno de los componentes de está misma para que tenga un buen funcionamiento.

Ahora mismo enfoquémonos en las buenas practicas y cada uno de los componentes que debes de llevar a cabo para potencializar tus resultados físicos.

1. ALIMENTACIÓN

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La alimentación debe ajustarse a cada individuo de acuerdo a su peso, altura, edad, tipo de actividad física, frecuencia de actividad física, objetivos personales y/o grupales para poder cubrir sus requerimientos calóricos diarios.

Una alimentación saludable debe de ser completa, suficiente y garantizar todos los requerimientos en macro nutrientes, micro nutrientes y agua que tu organismo necesita para su funcionamiento optimo, balancear tu consumo de Carbohidratos, Lípidos y Proteínas, con una ingesta adecuada de vitaminas, minerales y agua, hará que tu sistema metabólico trabaje de forma eficiente al igual que preservar tu peso con relación a los rangos saludables para obtener un buen desarrollo y crecimiento optimo.

Buscar un equilibrio entre tu consumo es de suma importancia, ya que todos los nutrientes deben de guardar una relación entre ellos.

Los carbohidratos o Hidratos de carbono (HCO) representan entre el 50% a 60% de las kcal diarias ya que representan la mayor fuente de energía y favorecen a tu vía energética anaeróbica láctica, anaeróbica aláctica y algunos procesos de oxidación.

Las grasas deberán representar entre el 25% a 30% de las kcal al día, este sustrato energético favorece comúnmente a tu sistema endocrino, hormonal y le dan prioridad a tu vía energética aeróbica.

A las proteínas les corresponde entre el 12% a 15% restante, con ellas podrás formar tejidos, reparación y recuperación muscular, procesos metabólicos y generación de enzimas importantes para tu metabolismo.

Debes de variar tu alimentación con cada uno de los grupos de alimentos como lo son: La leche y sus derivados, carnes, pescados y huevos, papas, legumbres, frutos secos, frutas, verduras, hortalizas, cereales, grasas, aceites entre otros. Esta practica nos dará una mayor seguridad de lograr los requerimientos necesarios.

En este aspecto es importante recalcar las ventajas que una buena alimentación te brinda como lo es el aumento de tu rendimiento deportivo, mejora la capacidad de recuperación que te prepara para la próxima sesión de entrenamiento, entre otros múltiples beneficios fisiológicos.

2. SUPLEMENTACIÓN

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En el mercado deportivo, existen una gran variedad de suplementos que prometen un sin fin de beneficios específicos como ganar masa muscular o perder grasa corporal, pero ¿Te has preguntado si en realidad funcionan?

Pues todo depende de tu objetivo, de su des encadenación y de a que grupo de suplementos pertenecen ya sean de tipo A,B,C o D de acuerdo al sistema de clasificación del Instituto Australiano del Deporte (AIS).

Prácticamente la suplementación y/o complementación son sustancias nutricionales complementarias a la alimentación, con el fin de mantener una buena salud, prevenir, tratar enfermedades, primordialmente. y aquí damos enfoque a potencializar tu rendimiento deportivo así como tus resultados, si no somos deportistas de alta competición, que en normas generales saldría del promedio de una persona que va de 4 a 5 veces al gimnasio no seria necesario llevar un protocolo de suplementación siempre y cuando cumplas con las pautas nutricionales mencionadas anteriormente.

Pero lo que sin lugar a dudas es cierto, es que entre mejor lleves un plan de alimentación, menos necesitas de una suplementación.

3. HIDRATACIÓN

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La Organización Mundial de la Salud (OMS) nos menciona que el mantenerse hidratado(a) de forma correcta es esencial, ya que ayuda a regular la temperatura corporal,

mantiene tu piel hidratada y elástica, lubricando articulaciones y órganos para mantener una buena digestión, evita caer en fatiga. Por eso se recomienda consumir de 2 a 3 litros de agua diariamente aunque las necesidades varían de acuerdo a la edad, sexo, dieta, tipo de actividad física entre otros.

Gracias a una correcta hidratación el organismo tiene la capacidad de tranportar hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes escenciales, así como oxigeno a nuestras celulas y estas mismas tendrán la capacidad de producir energia para lograr un buen funcionamiento.

Durante el entrenamiento es de suma importancia mantenerse hidratado(a) tomando pequeñas cantidades de liquido, si se hace ejercicio por más de una hora, una bebida que contenga carbohidratos hará que pueda continuar su entrenamiento más tiempo y permitirá recuperarse más rápido.

Con un protocolo de hidratación pensado especificamente para tí, mejorarás notablemente tu rendimiento físico ya que cada persona requiere diferentes cantidades para garantizar una correcta hidratación, ya que existen diversas bebidas de hidratación ya sea de uso medico o de uso deportivo deberás saber exactamente cual y a que horas tomar para que no interfiera con tu objetivo hacia tu cambio físico.

4. ENTRENAMIENTO

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Alcanzar máximos rendimientos físicos/deportivos tiene una gran dosis de disciplina, esfuerzo y constancia, cada atleta tiene capacidades y objetivos diferentes, es de ahí que cada plan debe de ajustarse a cada persona, es esencial generar cierto estimulo y fatiga que potencialice tu rendimiento. Sé debe de ir aumentando las cargas y potenciando la intensidad de forma estratégica de acuerdo a diversas adaptaciones fisiológicas, se planifica cada periodo y adaptan ejercicios, el principio de reversibilidad nos ha de marcar la disciplina y constancia, la especificidad como la recuperación juegan un papel importante para evitar lesiones y tener buena salud física, debemos evitar el sobre entrenamiento.

En este punto es importante que paso por paso que tu entrenador o planificador diseñe paso por paso tu programa de entrenamiento, contemplando los periodos y etapas por las que atraviesas, así como tomar en cuenta tus objetivos a corto, mediano o largo plazo.

Un excelente programa de entrenamiento reune los antescedentes del atleta, entrenador, deportista etc. en esta parte entran los datos personales como talla, peso, edad, sexo, composición corporal, lesiones, limitaciones y cualquier otra información pertinente en el momento.

No se deberá dejar a un lado tu estatus actual de entrenamiento, si te encuentras desentrenado o tal vez no lo haz dejado es una variable muy importante para máximizar tus resultados, tus objetivos deberán ser tomados en cuenta, ya sea que lo hagas por mejorar tu salud, controlar o perder peso, aumentar masa muscular o fuerza, buscas una recomposición corporal o incluso aumentar tu rendimiento.

Dentro de tu programa de entrenamiento se realizan sesiones de evaluación, se determina cuales son las frecuencias de entrenamiento ideales para tu objetivo y tiempo disponible, la selección de los ejercicio y sus varientes juegan un papel determinante para lograr metas ininterrumpidas, se determinan las repeticiones y cargas de entrenamiento con su respectivo ajuste, de ser necesario se debe de redondear hacia abajo, sin dejar a un lado que se debe de determinar las series y sus periodos de descanso para recuperar factores perdidos que suelen ser inevitables dentro del entrenemianto y por ultimo la sintonia que se muestre al elegir la metodologia del entrenamiento, buscara sin lugar a dudas máximizar tus resultados.

5. DESCANSO

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La recuperación de los sistemas funcionales o vías metabólicas de obtención de energía, ocurre a diferentes velocidades y, en algunos casos, con diferente orientación, de tal manera que, todos los sistemas no llegan al estado de reposo al mismo tiempo debido a que se adaptan a las necesidades del organismo, lo cual se conoce como heterocronismo y en conjunto con tu reloj biológico y ritmos circadianos son los encargados de recuperarte antes, durante y después del entrenamiento e incluso entre sesiones.

Es por estas razones que la OMS recomienda al menos 6 horas diarias de sueño para mantener un equilibrio en el organismo y por lo tanto en el rendimiento.

Entonces para poder recuperar tus vias energeticas y sustratos energeticos de forma correcta es importante el descanso entre series, tempo o tiempo de ejecución de tus repeticiones, descanso entre sesiones de entrenamiento, y para ello nuestro cuerpo responde de manera significativa con un buen descanso siempre y cuando el estimulo de todo lo ya mencionado concuerde con tu capacidad de recuperación.

6. PSICOLOGÍA DEPORTIVA

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Dentro de estos 5 componentes del entrenamiento para potencializar tus resultados como profesional de la planificación del entrenamiento deportivo podría anexar un sexto que seria nada más y nada menos que la psicología deportiva, misma que atiende diversas variantes como la fortaleza mental, la concentración, resolución y toma de desiciones, entre otras.

La misma que a veces necesitamos por que si no nos levantamos de la cama, nos quitamos la flojera y todas esas negativas mentales simplemente no basta con llevar acabo la base de estos cinco componentes del entrenamiento.

CONCLUSIÓN | Los 5 componentes del entrenamiento consejos para bajar de peso y aumentar masa muscular

Como conclusión es importante que veas en donde estas situado y hacia donde quieres ir, es decir trazar el punto inicial y la sumatoria de pasos a seguir para lograr un resultado, mismo que deberá de ser realista en tiempo, esfuerzo e impacto.

Una forma de saber en donde estas situado, es calificarte o ser critico de tu situación actual, con una escala del 1 al 5 califica cada uno de los componentes mencionados y ve cual te hace falta modificar y darle prioridad para que de verdad esa modificación te ayude a avanzar de forma rápida y sostenible con el tiempo.

"Como profesional de la industria del fitness puedo concluir que, todos estos componentes se deberían de acomodar de acuerdo a la prioridad y objetivo de cada persona que se encuentra evaluando su caso especifico, ya que algunas veces dentro de la planificación y estrategia de un programa de entrenamiento, es habitual mostrar cierta inclinación a entrenar fuerte, suplementarte, llevar dieta cuando aun no se conoce el camino o los pasos a seguir para lograr un resultado y eso solo te lo puede brindar una correcta evaluación, ajuste y planteamiento de tu problema o situación en donde te encuentras actualmente". Mtro.Luis Alfredo Morales Garrido

¡Cuentame! ¿Con que número calificas el camino que estas tomando para máximizar tus resultados?

1. Pésimo, necesito mejorar demasiado.
2. Deficiente, no sabía algunas cosas que mencionas.
3. Mala, conozco parte del camino pero me cuesta llevarlo.
4. Buena, estoy cerca de obtenerlo.

Si tienes alguna duda , buscas algún consejo o estás interesado en saber qué es lo deberías de hacer personalmente para lograr más rápido tus resultados deseados no dudes en agendar una Asesoría Deportiva personalizada, agendar con nuestros especialistas se vuelve una garantía de éxito.

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Bibliografía:

Dietrich, M., Klaus, C., y Klaus L. (2019). Manual de metodología del entrenamiento deportivo. Editorial Paidotribo.
Galán, P., y Lara, A. (2021). Innovación en Ciencias del Deporte. Wanceulen Editorial S.L.
Kim, J., & Kim, J. (2019). Nutritional Supplement for Athletic Performance: Based on Australian Institute of Sport Sports Supplement Framework. Exercise Science, 28(3), 211-220.
Villalba, N. (2014). Entrenamiento personalizado y alimentación. Editorial Paidotribo.