GRUPO MUSCULAR PECTORALES

MIOLOGÍA PECTORAL: INTRODUCCIÓN BIOMECANICA Y ANATOMICA DE LOS PRINCIPALES MUSCULOS

Imagen recuperada de la web

Ya introdujimos el tema con un título corto y pegadizo; ahora es momento de escribir el párrafo introductorio. Esta es tu oportunidad para captar la atención de los lectores. Puedes explicar por qué eres la persona más indicada para dar consejos sobre este tema; compartir una historia personal que refleje tu propia experiencia sobre el tema; y/o destacar errores comunes que pueden evitarse luego de que apliquen tus útiles consejos.

MÚSCULOS CON INSERCIÓN AL HÚMERO

PECTORAL MAYOR (anterior, superficial)

ORIGEN: Clavícula (porción clavicular, desde la mitad interna de la cara anterior); costillas y membrana esternal (porción esternocostal, desde los cartílagos); recto abdominal (porción abdominal, desde la hoja anterior de la vaina del recto).

INSERCIÓN: Húmero ( cresta del tubérculo mayor)

FUNCIONES PRINCIPALES: Anteversión del antebrazo si esta en abducción; aducción y rotación medial; las porciones esternocostal y abdominal pueden bajar y adelantar el hombro; accesorio en la inspiración (brazo fijado).

ANÁLISIS: El pectoral mayor lo forman dos músculos en la zona anteroposterior del tronco. Cada uno es un estimulo plano y ancho, en forma de abanico, que se extiende delante de las costillas.

Es fácilmente palpable, delimita la zona anterior de la axila. Podemos dividirlo en clavicular (superior), esternal (medio) y abdominal (inferior). En la práctica, las tres porciones trabajan sinérgicamente en un gran numero de movimientos.

Al insertarse en en una gran superficie en el tronco, este musculo es capaz de realizar distintas funciones, la más conocida es la anteversión cuando el brazo está abducido (como en el press de pecho), sin embargo es necesario implementar una gran variedad de ejercicios suficientes para ejercitarlo de forma completa.

Es uno de los músculos más llamativos a la hora de ejercitarlo, y lo es tanto que con frecuencia se llega a un sobre entrenamiento de la zona, al menos en comparación con la espalda. Si ello unimos el no menos sobre entrenado recto abdominal, conseguiremos que con el paso del tiempo el cuerpo adopte una actitud cifótica. Para evitarlo hay que entrenar todo el cuerpo de forma armoniosa y no olvidar los ejercicios de estiramientos.

Hay que añadir que, excepto en el culturismo profesional, no suele ser necesario ejercitar por separado el pectoral inferior o abdominal. Existe una creencia infundada que haciendo press invertidos (declinado) se "recortará" esa zona, pero en realidad es que se ve suficientemente trabajada con ejercicios convencionales y "recortada" con la dieta y los ejercicios aeróbicos.

CORACOBRAQUIAL (anterior, profundo)

Ver Hombros

ORIGEN: Escápula ( apófisis coracoides).

INSERCIÓN: Húmero ( superficie medial, en la prolongación de la cresta del tubérculo menor).

FUNCIONES PRINCIPALES: Anteversión del brazo y mantenimiento de la cabeza humeral en la articulación en la articulación, colabora en la aducción según la posición de partida.

ANÁLISIS: Este musculo fusiforme esta situado en la zona superior del brazo, bajo el bíceps. Sus fibras surgen junto al lugar que este ultimo, pero se insertan a medio camino , en el húmero. Es fácil adivinar que su función es la anteversión del brazo, pero no interviene en el antebrazo. Colabora con cierta eficacia contra luxaciones.

SUBESCAPULAR ( anterior, profundo)

ORIGEN: Escápula (fosa subescapular).

INSERCIÓN: Húmero ( tubérculo menor y parte proximal de su cresta).

FUNCIONES PRINCIPALES: Rotación interna del brazo

ANÁLISIS: El subescapular es un musculo plano y muy profundo que cubre la zona anterior de la escápula, en forma de abanico. Su función principal no es motora, sino estabilizadora. Sin embargo, por la disposición de sus fibras, colabora al rotar internamente el brazo

BÍCEPS BRAQUIAL (anterior, superficial)

Ver Bíceps

ORIGEN: Escápula (cabeza larga en el tubérculo supra glenoideo; cabeza corta en la apófisis coracoides).

INSERCIÓN: Radio (tuberosidad radial y bolsa serosa bicipital -radial; aponeurosis bicipital en el lado ulnar de la fascia antebraquial).

FUNCIONES PRINCIPALES: Flexión del codo(especialmente en supinación, ambas cabezas) y supinación del antebrazo (en flexión, ambas cabezas); abducción y rotación medial del brazo (larga) ; abducción (corta).

ANÁLISIS: El bíceps es el musculo más conocido y protagonista cuando una persona quiere mostrar lo fuerte que está pero, paradójicamente, al ser motor de una palanca de tercer genero no está dotado para producir una especial potencia, sino para moverse con rapidez y, sobre todo, amplitud. Sin embargo, la amplia literatura de la ejercitación de este musculo ha sobre valorado la de su entrenamiento, buscando desarrollar partes del bíceps en lugar de entenderlo como un todo o, como máximo, como dos porciones diferenciadas. Se han inventado ejercicios para la parte superior, inferior, para "el pico", etc. Pero la realidad nos dice que casi todos trabajan los mismos haces musculares, a diferencia de otros músculos de mayor tamaño como el pectoral, por ejemplo, que admiten más variedad. Para una ejercitación adecuada del bíceps las manos han de colocarse en supinación o realizarla mientras se contrae. La razón es que a partir de la posición neutra, y hasta la total pronación, su trabajo disminuye tomando el protagonismo el braquial anterior (flexor en cualquier posición) y otros músculos del antebrazo .

La cabeza larga del bíceps es especialmente delicada en su inserción proximal, ha de tenerse cuidado en los ejercicios como las Aperturas para hombros y pectoral, así como realizar movimientos antinaturales del hombro y de los brazos. Excepcionalmente puede aparecer una tercera cabeza, mono articular, del húmero al tendón común, convirtiendo al bíceps en un tríceps.

Como puede ver el brazo esta diseñado para comer: se toma en pronación un alimento frente a nosotros y se lleva a la boca en supinación + flexión. Sin embargo para pronar solemos abducir el hombro , como al vaciar una jarra de agua en un vaso. Incluso la supinación es más fuerte que la pronación, por eso se diseñan envases y tornillos para apretarlos supinando (según los diestros).

Respecto a las personas que tienen un bíceps de corta longitud (no nos referimos a la cabeza corta del bíceps), no tiene solución con el entrenamiento con pesas. No se puede añadir musculo a un tendón por lo que no es posible conseguir, que el volumen de este musculo llegue más cerca del codo. Tan solo el braquial anterior paliará esta apariencia estética.

Por ultimo debemos recordar que el tamaño del bíceps es menor al del tríceps, por lo que no hay que descuidar el entrenamiento de este ultimo si se desea un buen brazo.

MÚSCULOS SIN INSERCIÓN AL HÚMERO

PECTORAL MENOR (anterior, profundo)

ORIGEN: Costilla ( de la tercera a la quinta).

INSERCIÓN: Escápula ( apófisis coracoides).

FUNCIONES PRINCIPALES: Rotación y descenso de la escápula.

ANÁLISIS: El pectoral menor transcurre bajo el mayor, y como su nombre invita a pensar, no es tan fuerte como este. En realidad su función es significativamente distinta , ya que no se inserta en la extremidad libre (el brazo), pero en la practica colabora con el pectoral mayor en la mayoría de los movimientos, ya sea de forma sinergista o fijadora.

SERRATO ANTERIOR (anterior, profundo)

ORIGEN: Costillas (generalmente en las nueve primeras).

INSERCIÓN: Escápula ( borde medial, desde el ángulo superior al inferior).

FUNCIONES PRINCIPALES: Anteversión del brazo, adhesión de la escapula al tórax; depresión y rotación lateral (porción inferior), elevación (porción superior); secundariamente elevación de las costillas (musculo accesorio en la respiración).

ANÁLISIS: El serrato anterior es un musculo similar en la ubicación y la orientación de sus fibras al pectoral mayor, parte como él de las costillas, pero desde sus zonas medias (más separadas del esternón), y a diferencia de aquel no se inserta en en el húmero sino en la escapula. Por lo tanto, la función más destacada es traccionar de la escapula hacia adelante, como ocurre en el Press de pecho y otros movimientos de anteversión del brazo. Si hay problemas en el serrato se manifiestan en la abducción por encima de los 90° y escapula alada (separada de su lugar); si los hay en el romboides tan solo se manifiesta en escapula alada , no en la elevación en abducción.

EJERCICIOS PARA PECTORAL

PRESS DE PECHO CON BARRA

PRESS DE PECHO INCLINADO CON BARRA

PRESS DE PECHO DECLINADO CON BARRA

PRESS DE PECHO DECLINADO CON BARRA

PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS

PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS

APERTURAS CON MANCUERNAS

APERTURA CON MANCUERNAS

PUSH UP O LAGARTIJAS

FONDOS EN BARRAS PARALELAS

PULL OVER CON MANCUERNA

PRESS DE PECHO EN MÁQUINA

PRESS DE PECHO EN SMITH

CROSS OVER (CRUCE DE POLEAS)

APERTURAS EN POLEAS

PECK DECK

PECK FLY